Blog Pendakian Gunung Dan Kajian Islam

Persiapan Fisik Sebelum Mendaki Gunung

Mendaki gunung jelas bukan seperti ke mall, begitulah yang sering kita dengar untuk menggambarkan bahwa aktivitas mendaki gunung membutuhkan persiapan lebih dari sekedar aktivitas sehari-hari kita. Kemampuan fisik merupakan salah satu kemampuan dasar mendaki gunung, dan kali ini kita akan sedikit membahas tentang persiapan fisik sebelum mendaki gunung tersebut.



Boleh dikata penulis sendiri belum pernah mengikuti diklat sar, diksar, atau pelatihan-pelatihan lainnya, belum pernah juga mendaki gunung dengan ketinggian di atas 4000 mdpl, pengetahuan terkait olahraga juga tidak mumpuni, “ wahh..kalau gitu tulisan ini kurang berbobot dong ..?”  ya makanya dari awal terus disampaikan kami hanya ikhwan yang suka berkegiatan alam. Namun…kami mencoba untuk membekali diri dengan pengetahuan seputar pendakian gunung. Mencari referensi, membacanya, berusaha memahaminya dan agar tidak lupa, hilang begitu saja, kami mencoba untuk menulisnya.

Kita lanjutkan tulisan ini, langsung kita membahas persiapan fisik mendaki gunung. Om Hendri Agustin (2006:3 ) mengatakan bahwa latihan fisik itu perlu sekali dilakukan karena akan memudahkan kita menghadapi medan yang mungkin membutuhkan kekuatan fisik yang kuat. Semua setuju ya bahwa latihan fisik itu perlu ? Terus latihannya seperti apa ? Dilajutkan kata Om Hendri kalau memang kita tidak tahu jenis latihan yang sesuai dengan perjalanan kita nanti, maka konsultasikan dengan ahli olahraga saja he he.. , selesai deh urusan dan tulisan ini kalau begitu, ehh..masih dilanjut lho..diberi gambaran bahwa jogging latihan yang cocok untuk persiapan mendaki gunung.

Manfaat Latihan Fisik Sebelum Mendaki Gunung
Tulisan ini kita buat santai saja ya.., kalau buat seperti skripsi atau jurnal ilmiah butuh waktu lama bahkan penelitian yang tidak mudah. Pada paragraf ini kita akan merinci seberapa besar peran kekuatan fisik dalam mendaki gunung itu semoga bisa memberikan semangat kita untuk giat berlatih mempersiapkan fisik sebelum mendaki gunung.  Biasanya orang mengalami kecelakaan tatkala kondisi tidak fit secara fisik,psikologis dan sosial, begitulah konsep dasar keselamatan ( Sukarmin, 1995:93). Kita semua jelas tidak menginginkan kecelakaan saat mendaki gunung untuk antisipasi hal tersebut, maka dari itulah persiapkan fisik kita sebelum mendaki gunung. 
Semakin tinggi kita mendaki maka oksigen akan semakin menipis, mungkin kalau mendaki masih di sekitar 3000 mdpl tidak begitu terasa, namun pada ketinggian lebih dari 3000 mdpl akan terjadi hipoksia sereberal yang akan merubah kemampuan mengambil keputusan, akan terjadi kelemahan otot dan gangguan pada koordinasi lengan dan kaki. Disinilah peran fisik yang fit akan mengurangi pengaruh ketinggian tersebut terhadap tubuh kita.
Udara yang dingin, disertai hujan dan angin bisa jadi menu tambahan ketika kita naik gunung. Pendaki dengan kebugaran badan yang baik suhu 40-70 tidak terlalu mengganggu, tetapi yang kurang baik kondisi tubuhnya, maka akan menimbulkan masalah yang serius karena kecepatan metabolisme tidak dapat mengimbangi dinginnya udara. (1995:94). Latihan fisik juga akan melatih kelenturan dan kekuatan otot yang sering digunakan untuk mendaki gunung seperti otot kaki, otot lengan, otot punggung dan sebagainya.

Latihan Daya Tahan Kardiorespiratori
Menurut Wilmore (dalam Sukarmin, 1995:95) mengatakan bahwa ditinjau dari sistem energinya, mendaki gunung mempunyai kemiripan dengan lari jarak jauh (marathon), maka daya tahan yang dikembangkan adalah daya tahan yang berkaitan dengan sistem jantung (kardiovascular) dan pernafasan (respiratori) sehingga latihannya perlu memperhatikan beberapa faktor, yaitu :
Beban latihan : terus meningkat secara bertahap ( progressive overload )
Lama latihan : antara 20-30 menit untuk setiap latihan
Frekuensi latihan : antara 3 sampai 4 hari setiap minggu
Intensitas latihan : menggunakan intensitas tinggi

Menggunakan DNM ( Denyut Nadi Maksimal) untuk memantau tinggi rendahnya intensitas latihan. Denyut Nadi Maksimal = 220 - umur ( dalam tahun), misalnya Saya usia 20 tahun, maka DNM nya = 220-20 = 200. Adapun intensitas latihan yang disarankan untuk pendaki kurang lebih 85%, jadi intensitas latihan untuk saya 85% x 200 = 170 ( Sukarmin,1995:96)
Untuk selanjutnya memang banyak nukilan dari Bapak Sukarmin, kalau masih bingung dan pusing ya beginilah kemampuan kami, paling tidak sudah berusaha menyampaikan dengan bahasa sendiri, meringkas, atau memperkuat dengan referensi lainnya, namun setelah membaca ulang tampaknya jurnal Bapak Sukarmin ini dikutip semuanya saja apa ya??  Ahh..ayo kembali ke pambahasan lagi aja.

Latihan Kekuatan Otot
Prinsip-prinsip latihan kekuatan yang dianjurkan oleh Lamb (dalam Sukarmin,1995:98) sebagai berikut :

  • Program latihan harus menggunakan beban lebih yang meningkat (progressive heavy overload
  • Latihan harus dibuat semenarik mungkin
  • Latihan harus dimulai dari kelompok otot besar,kemudian kelompok otot kecil
  • Ada waktu pemulihan (recovery) yang cukup
Otot yang perlu dikuatkan seperti otot punggung dan bahu yang nantinya untuk membawa beban, otot tungkai untuk menopang berat tubuh, otot lengan yang harus siap mengangkat,menarik dan kegiatan lainnya saat mendaki gunung. Contoh latihannya bisa bervariasi, seperti push-up untuk menguatkan otot-otot lengan,otot-otot punggung bagian atas, dan otot-otot bahu; back-up untuk menguatkan otot-otot punggung; sit-up untuk menguatkan otot-otot perut; squat-jump untuk menguatkan otot-otot tungkai.

Dari dua jenis latihan baik latihan aerobik (kardiorespiratori) dan latihan kekuatan dilakukan secara terpadu, misalnya : latihan pertama sit-ups, latihan kedua back-ups, latihan ketiga push-ups, latihan keempat jump-ups, dan latihan kelima jogging, tentu saja lakukan pemanasan sebelum melakukan latihan dan lakukan pendinginan setelahnya.

Berikut sebagai contoh program jogging selama sepuluh minggu. 

Minggu ke Hari
Senin Rabu Jum'at Sabtu
1 2,4 2,4 2,4 2,4
2 2,4 3,2 2,4 3,2
3 3,2 3,2 2,4 2,4
4 3,2 4 2,4 4,8
5 3,2 4 3,2 5,6
6 3,2 4,8 3,2 5,6
7 4 4,8 3,2 6,4
8 4 4,8 3,2 6,4
9 4,8 5,6 3,2 7,2
10 2,4 5,6 3,2 8
11 Jogging 1 jam
Jarak tempuh dimulai dengan jarak 2,4 km, secara bertahap ditambah dan akhirnya menjadi 8 km, setelah program selesai dilanjutkan jogging selama 1 jam.

Untuk kecepatan yang disarankan seperti pada tabel berikut ini :
UMUR JARAK
3,2 KM 4,8 KM 6,4 KM 8 KM
25-29 16:00 23:30 31:00 40:00
30-34 16:30 24:00 33:00 43:00
35-39 17:00 25:30 35:00 46:00
40-44 17:30 27:00 37:00 49:00
45-49 18:00 29:00 39:00 52:00
50-54 18:30 31:00 41:00 55:00
55-59 19:00 33:30 43:00 58:00
60-64 19:30 35:30 45:00 61:00
 Dari tabel di atas terlihat untuk usia 25-29 tahun dengan jarak tempuh 3,2 km, disarankan waktu tempuhnya 16 menit dan untuk yang lain bisa di baca pada tabel.

Adapun contoh untuk latihan kekuatan otot sebagai berikut :


MINGGU
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Sit-Ups 8 10 12 14 16 18 20 22 24 25
Back-Ups 8 10 13 16 18 20 22 23 24 25
Push-Ups 6 8 10 12 15 17 19 20 22 25
Jump-Ups 6 8 10 13 15 18 20 21 23 25

Sit-Ups, Back-Ups, Push-Ups dan Jump-Ups dilakukan sebelum jogging, harinya di samakan dengan hari jogging pada tabel jogging.
Setelah program  latihan otot dan jogging 10 minggu selesai, dilanjutkan pengukuran kebugaran jasmani dengan menggunakan tes lari 2,4 km, minimalnya status kebugaran baik yang lolos untuk melakukan pendakian gunung.

Kategori status kebugaran jasmani berdasarkan tes lari 2,4 km bisa di lihat pada tabel berikut ini 

KATEGORI L / P UMUR
13-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60
SANGAT KURANG L >15.31 >16.01 >16.31 >17.31 >19.01 >20.01
P >18.31 >19.01 >19.31 >20.01 >20.31 >21.01
KURANG L 12.11-15.30 14.01-16.00 14.44-16.30 15.36-17.30 17.01-19.00 19.01-20.00
P 16.55-18.30 18.31-19.00 19.01-19.30 19.31-20.00 20.01-20.30 21.00-21.31
SEDANG L 10.49-12.10 12.01-14.00 12.31-14.45 13.01-15.35 14.31-17.00 16.16-19.00
P 14.31-16.54 15.55-18.30 16.31-19.00 17.31-19.30 19.01-20.00 19.31-20.30
BAIK L 09.41-10.48 10.46-12.00 11.01-12.30 11.31-13.00 12.31-14.30 16.00-16.15
P 12.30-14.30 13.31-15.54 14.31-16.30 15.56-17.30 16.31-19.00 17.31-19.30
SANGAT BAIK L 08.37-09.40 09.45-10.45 10.00-11.00 10.30-11.30 11.00-12.30 11.15-13.59
P 11.50-12.29 12.30-13.30 13.00-14.30 13.45-15.55 14.30-16.30 16.30-17.30
ISTIMEWA L < 8.37 < 9.45 < 10.00 < 10.30 < 11.00 < 11.15
P < 11.50 < 12.30 < 13.00 < 13.45 < 14.30 < 16.30
Di atas sebagai contoh, latihan fisik penguatan, pelenturan otot dan jogging untuk menguatkan sistem jantung dan pernafasan yang tentu saja harus disesuaikan dengan kebutuhan kita, jangan sampai karena latihan berlebihan sehingga sampai hari H pendakian malah tubuh KO he he... Wa allahu a'lam, mari kalau ada masukkan seperti sebelum mendaki Gunung Merbabu  kita membutuhkan latihan fisik berapa hari sebelum mendaki, bagi yang pernah melakukan latihan fisik, atau diklat atau bahkan dokter olahraga bisa memberikan masukkan lewat kolom komentar yang sudah disediakan.


Referensi :
Agustin, Hendri. 2006. Panduan Teknis Pendakian Gunung: Penerbit Andi
Sukarmin, Yustinus, Februari 1995, “Persiapan Fisik Bagi Pendaki Gunung :Sebuah Alternatif Pencegahan Kecelakaan. Cakrawala Pendidikan No 1,Tahun XIV, http://journal.uny.ac./index.php/cp/article/view/9166/pdf,18 Oktober 2016
2 Komentar untuk "Persiapan Fisik Sebelum Mendaki Gunung"

Wah ternyata bnyak ya mas yang harus dipersiapkan sebelum mendaki..
ane selama ini belum pernah mendaki gunung :D

Iya tapi jangan banyak-banyak persiapannya ntar malah gak jadi naik gunung he he. Selama ini naik gunung jalannya santai saja, pernah sih 1 pekan sebelum naik gunung jogging dikit-dikit cm tidak terprogram karena masih amatiran

Back To Top